營養師李佩芬教你聰明吃出晚美人生　以植物性蛋白為佳　掌握211餐盤秘訣

現代人越來越重視飲食營養與健康，從高蛋白、低醣到各式健康飲食法，資訊琳瑯滿目，卻也讓不少民眾困惑：「到底怎麼吃才健康？」新北市社會局「晚美人生我做主」系列講座，日前在新北市立圖書館總館邀請臺北醫學大學附設醫院臨床營養師李佩芬，以「這樣吃OK嗎？」為題，從日常飲食出發，解析動物性與植物性蛋白質的選擇、長者蛋白質需求以及「211餐盤」飲食概念，帶領民眾從一餐一飯開始，吃得均衡、營養又健康。

李佩芬表示，現代人談健康飲食，常把焦點放在「少吃什麼」，例如少油、少鹽、少糖，但健康飲食更重要的是「吃對什麼、吃多少以及如何搭配？」尤其隨著年齡增長，身體對營養的需求也會有所改變，不能只一昧追求低熱量，更要留意蛋白質等重要營養素是否攝取足夠。

李佩芬指出，談到蛋白質，許多人首先想到肉類，其實蛋白質來源相當多元，除了魚、肉、蛋等動物性蛋白質，也可從豆類如毛豆、紅豆、花豆、豆腐、天貝、無糖豆漿或堅果、種子等植物性食物取得。因為毛豆、黃豆和黑豆吸收效率高，不含膽固醇，富含纖維、鐵質和大豆異黃酮，能抗氧化。反觀紅肉、乳製品等動物性蛋白質，較會影響血糖、血脂、血壓、脂肪肝等。

她提醒，健康成人蛋白質每日需求約為體重1至1.2倍公克，65歲以上長者可以提高到1.5倍；以體重60公斤為例，每日約需60至72公克，長者則約需72至90公克。可將蛋白質平均分配在三餐中攝取，避免集中在單一餐補充。她教一個簡單方式，以自己的手掌大小為參考，選擇適當厚度的蛋白質食物搭配每餐飲食。

李佩芬表示，2019年加拿大發布飲食指南，每餐蔬果2份，蛋白質1份，其中動物性和植物性各半，澱粉和穀物1份，這便是「211餐盤」概念的由來。通常先吃蛋白質、再蔬果，最後吃澱粉類；但如要減重，則先吃蔬果，再蛋白質，最後吃澱粉類。根據調查，國人普遍蔬果攝取不足，膳食纖維缺乏，攝取過多的動物性蛋白，因此台灣也在2026發布飲食指南，建議民眾多吃蔬果、少喝奶、多喝水。依據調查，茹素者使用健保少25％，年省2千億，這也是永續健康飲食的效益。

李佩芬強調，吃對蛋白質可以增肌、降血脂、減體脂，也提出健康飲食的心法：「一半蔬菜、一定有豆豆、原型不油油」。「您的每一口，決定自己的健康，也決定地球的未來。」因為提供動物性蛋白的畜牧業耗掉大量的穀物、水量，卻排放甲烷、溫室氣體、二氧化碳等，造成地球的暖化。

新北市社會局長李美珍表示，隨著邁入超高齡社會，健康老化非常重要。「晚美人生我做主」系列講座持續邀請醫療、營養及健康促進等專家分享，鼓勵長者從一餐一飯做起，吃得均衡、動得適量、維持良好生活習慣，才能享受更有品質的晚美人生。

有關系列講座訊息，歡迎上社會局臉書粉專，或電話29603456分機3874洽詢。